揭秘梅西坚持8年的食谱,强烈推荐普通人借鉴着吃 全球时讯

2023-06-20 14:15:24 来源:顶端新闻

前几天35岁「高龄」的梅西,在国际友谊赛上,仅81秒就射门破网,最终率阿根廷队以2-0战胜澳大利亚,这也太牛了, 难怪球迷都疯狂冲进球场拥抱他!


(资料图)

这篇文章,谷老师就给大家揭秘,梅西除了刻苦训练,在饮食上值得我们借鉴的点,让我们也跟着梅西吃出超棒体能。

一、主食少吃精米白面,多吃粗粮

▲图:摄图网

年轻时的梅西最爱的主食是披萨,披萨是白面做的,升糖快。血糖升得快身体就会动用降血糖机制,会把血糖运到细胞里去供能,也会转化成肝糖原储存起来,还会把多余的血糖转化成脂肪堆积起来。

我们都知道运动员都希望降低体脂增加肌肉来增加力量,所以升糖快的食物肯定要少吃,无奈梅西不仅喜欢吃披萨,还喜欢喝含糖的碳酸饮料,这饮料升糖更快了。另外跟全谷物比,精米白面流失的B族维生素还多,营养缺乏也会影响运动员的表现。

据报道2014年以后,为了延长职业生涯,梅西听从意大利的营养学家Giuliano Poser的建议,开始远离披萨和碳酸饮料,主食改吃全谷物、薯类,比如糙米、燕麦、土豆。

▲图:2014年起梅西远离披萨和碳酸饮料

如果你觉得全谷物口感太糙,全谷物、杂豆占到主食的1/3~1/2就行。另外还要提醒一句,碳水化合物有节约蛋白质的作用,也就是说如果碳水摄入不足,是会增加肌肉流失的。

所以咱们主食一定得吃,减肥的话每顿至少吃1拳头,不减肥的话每顿建议至少吃1.5拳头。

二、蛋白少吃红肉,多吃禽和鱼

传统的阿根廷饮食以肉类为主,它们的国菜是烤牛排、排骨、香肠,这可都是红肉,梅西作为阿根廷人,也不例外地爱吃红肉。

▲图:梅西烤肉[1]

但是吃太多红肉,会增加饱和脂肪酸的摄入,不仅影响心脏健康,也会促进炎症,影响肌肉合成,进而影响体能状态。[2]

所以他后来听从了营养师的建议,大大减少吃红肉的量,主要吃鸡肉和鱼,有媒体报道梅西最爱的菜就是根茎类蔬菜烤鸡肉。

▲ 图:根茎类蔬菜烤鸡肉[3]

另外他晚餐还经常吃金枪鱼、三文鱼、凤尾鱼。其中金枪鱼、三文鱼富含的DHA有强大的抗炎能力,对心血管健康很有好处。

咱们国人也是红肉吃得多,禽和鱼吃得少,梅西已经调整饮食了,我们也跟着调整起来吧。

红肉每天最好控制在50克以内,大概涮火锅的牛肉卷3-4卷,鱼最好每周能吃到2-3次,优先选择富含DHA的三文鱼、青花鱼、黄花鱼、鲈鱼,每次最好能吃到1巴掌大小。

另外蛋白是肌肉合成的物质基础,总量也得摄入充足了,所以还建议每天喝1-2包奶,吃1个蛋,吃4-5块麻将大的豆腐,如果其中某些食物就是不爱吃,也可以喝点蛋白粉来补蛋白,像梅西就是会喝添加了各种微量营养素的蛋白奶昔。

三、多吃新鲜蔬果

▲图:摄图网

我们都知道大量运动会产生很多自由基,大量的自由基堆积引发氧化应激,直接影响机体恢复和运动能力。

另外大量运动本身也会增加机体对各种维生素的消耗,所以要保持良好的体能状态,就要多吃新鲜蔬果。因为它们是各大类食物中,维生素C、生育酚等维生素,以及β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等抗氧化成分含量最丰富的。

除了大量运动,日晒、熬夜、压力等因素也会产生自由基,所以咱们大家也要多吃新鲜蔬果,具体建议一天吃5拳头蔬菜,2-3拳头水果。

四、烹调油增加富含油酸的

▲图:摄图网

梅西的烹调油主要是橄榄油,它富含的油酸可以抗炎,也建议咱们大家吃点橄榄油,或者其它富含油酸的油比如茶油,或者包装上明确标注了「高油酸」的花生油、「高油酸」葵花籽油。

这是因为咱们平时吃的大多是大豆油、玉米油、葵花籽油,富含的n-6脂肪酸是促炎。

另外油炸也会产生促炎成分,所以梅西基本也不吃,下图是度假时偶尔尝试汉堡薯条。

▲图:偶尔吃油炸食品

五、多喝水不喝酒

跟甜饮料比,水没能量又不升糖,是非常健康的饮品,另外肌肉的含水量高达70%以上,缺水直接影响运动表现[4],所以营养师建议梅西远离甜饮料,日常改为水解渴。

▲图:梅西喝水

▲图:梅西喝水

另外要想体能好,最好也别喝酒,这是因为酒精会影响维生素的吸收,增加营养不良风险;酒精还是强利尿剂,会增加机体脱水,影响运动表现;另外酒精还会影响运动协调、反应速度。

要维持良好体能,饮食上建议从以上5点做起,另外运动也要跟上来,这样才能跟梅西一样变得更优秀哦。

参考文献:

[1]https://www.dailymail.co.uk/sport/football/article-6257997/Lionel-Messi-drastic-diet-changes-prolong-career-remain-game.html

[2] Chen Z, Li B, Zhan RZ, Rao L, Bursac N. Exercise mimetics and JAK inhibition attenuate IFN-γ-induced wasting in engineered human skeletal muscle. Sci Adv. 2021 Jan 22;7(4):eabd9502. doi: 10.1126/sciadv.abd9502. PMID: 33523949.

[3]https://www.fcbarcelona.com/en/club/news/1657969/messis-favourite-recipe-roasted-chicken-with-root-vegetables

[4]https://www.acsm.org/docs/default-source/science/translated-position-stands/simplified-chinese/cs_fluis.pdf?sfvrsn=7fae681a_2

标签:

Copyright ©  2015-2022 人人快报网版权所有  备案号:粤ICP备18023326号-36   联系邮箱:8557298@qq.com